O processo de envelhecimento é necessário e natural em nossa vida. Como falei ao longo desta semana, durante a vida nosso corpo passa por várias alterações, e com a chegada da terceira idade ocorrem:
- Diminuição de massa muscular
- Diminuição de reflexos
- Osteoporose
- Alterações de visão e outros
Uma ótima medida preventiva é a prática de atividades físicas. Os exercícios aumentam a resistência e força física, além de trazerem benefícios à pressão arterial, ao bom colesterol e prevenir a osteoporose., artrose, hérnias de disco, dores musculares e quedas por falta de equilíbrio, assim como a diminuição do colesterol e da pressão arterial por meio de programas de exercícios físicos específicos que são elaborados para cada caso, que atenderão as necessidades do paciente e aumentarão sua qualidade de vida, estando associada ao aumento da disposição em realizar tarefas do dia-a-dia e até elaborar uma nova rotina, partindo da atividade física como base, levando o idoso a interagir em um ambiente mais saudável e animado.
Profissionais são fisioterapeutas e educadores físicos especialistas em população idosa, com técnicas modernas totalmente adaptadas para a rotina da pessoa idosa, como treino de caminhada, trabalho postural, fortalecimento muscular, hidroginástica e hidroterapia, Pilates adaptado ao idoso, além da própria dinâmica do idoso, que muitas vezes rege a cadência das atividades físicas escolhidas, neste processo de envelhecimento é a diminuição da força muscular em decorrência da perda de massa muscular.
A força muscular declina aproximadamente 15% por década entre os 60 e 70 anos, e a partir dessa faixa etária, o declínio é muito mais acentuado. A força é o componente mais importante da aptidão física na terceira idade porque, à medida que diminui, o idoso vai perdendo a capacidade de se levantar da cadeira, de entrar e sair do carro, subir um degrau mais alto, enfim, cumprir tarefas básicas de seu cotidiano.
O aumento da força através da musculação é um dos mais efetivos e econômicos meios de preservar a saúde e independência dos idosos. É a capacidade máxima de gerar trabalho contra uma resistência através da contração. Uma maneira simples de determinar a força de um grupamento muscular é utilizar o teste de uma RM (uma repetição máxima). Esse procedimento consiste em levantar o máximo de peso possível de uma só vez, utilizando um grupamento muscular específico.
Diminuição de reflexos: A capacidade de executar movimentos de maneira consciente, com sincronismo, harmonia e equilíbrio é muito importante para a segurança do idoso. A diminuição do equilíbrio acarreta maior risco de queda.
Os sistemas sensoriais e motor que recebem, interpretam e transmitem as informações ao aparelho locomotor são afetados dramaticamente pelo envelhecimento. A prática de atividades físicas, como uma caminhada diária de 30 minutos ou até mesmo a utilização de escadas no lugar do elevador, aumenta a qualidade de vida, reforçando os reflexos e o equilíbrio.
No exercícios: atividade física influencia a manutenção das atividades ósseas normais, e por esse motivo vem sendo indicada no tratamento da osteoporose. O objetivo é verificar na literatura científica a influência do exercício físico na prevenção e tratamento da osteoporose em idosos. Os exercícios que mais se destacaram no tratamento da osteoporose foram os seguintes: exercícios de extensão isométrica de tronco, exercícios em cadeia cinética aberta, coordenação e equilíbrio. Já na prevenção, os mais evidenciados foram: exercícios físicos de alta intensidade, exercícios de alto impacto, exercícios aeróbios e musculação, que também é uma atividade segura e efetiva na prevenção e tratamento da osteoporose. Pode-se concluir que o exercício físico é dado como fator importante, tanto na prevenção quanto no tratamento do idoso acometido pela osteoporose, e que ele possui especificidades de acordo com o objetivo a ser alcançado.
Idosos com déficits visuais: Podem ter alterados seu estilo de vida e sua independência funcional, essas alterações visuais podem ocasionar a redução na interação social e na qualidade de vida, além de causar depressão e quedas. O controle do equilíbrio corporal pode estar diminuído em indivíduos com déficits visuais. A avaliação da acuidade visual pode não ser suficiente para identificar indivíduos com risco de quedas. Outras medidas relacionadas à função visual, como contraste, sensibilidade e profundidade, também são importantes. Muitos problemas relacionados à baixa visão em idosos são passíveis de correção e tratamento, seja através das órteses ou mesmo da extração da catarata, melhorando, assim, as funções visual e motora. Os efeitos e benefícios fisiológicos que podemos destacar da pratica regular de uma atividade física são; redução da pressão arterial, controle do peso corporal, melhoria da mobilidade articular, aumento da força muscular e da resistência física. No que diz respeito a composição corporal os efeitos são; diminuição do tamanho das células adiposas sem alteração do seu número, aumento do peso corporal magro, proteção contra perda de tecido magro e elevação do metabolismo.
Os benefícios fisiológicos que a pratica de uma atividade física regular traz, não devemos passar em branco aos efeitos psicológicos e sociais, dentre eles podemos destacar:
- melhoria da capacidade de trabalho
- aumento da auto estima
- melhor sensação de bem estar
- melhora do ritmo do sono, apetite
- redução da ansiedade e depressão
- redução do isolamento social
Benefícios do alongamento: Antes e depois da pratica de qualquer atividade física é necessário a realização de exercícios de alongamento, num primeiro momento para preparar a musculatura para o inicio dos exercícios (aquecimento) e num segundo como prevenção de efeitos pós treino (“esfriamento”) como dores musculares.
Os benefícios do alongamento são:
- Melhora da aptidão física
- Relaxamento mental e físico
- Aumento da consciência corporal
- Redução de riscos de lesões no sistema músculoesquelético
- Aumento da capacidade de contração muscular
- Redução de dores musculares pós-exercícios
- Redução de tensão muscular
- Diminuição de cólicas menstruais
Os exercicios anaeróbios são de alta intensidade e de curta duração sem a participação do oxigênio para obtenção de energia. Correr em alta velocidade e levantar pesos são exemplos de atividades anaeróbias. As adaptações necessárias ocorrem nos próprios músculos proporcionando benefícios localizados. Esse é o modelo utilizado nos exercícios com peso (musculação).
Os exercícios aeróbios são aqueles que possuem longa duração (25 minutos no mínimo) e intensidade moderada, obtendo energia a partir da utilização do oxigênio. Andar, pedalar, nadar, dançar, correr em velocidade moderada são exemplos de atividades aeróbias que por sua vez estimulam os pulmões, o coração, a circulação, para levar o oxigênio aos músculos. São exercícios de natureza cardiorespiratórios.
OBS:. Os exercícios anaeróbios são aqueles que exercem efeitos mais localizados nos músculos, enquanto os exercícios aeróbios beneficiam, sobretudo a saúde do sistema cardiorespiratorio.
Os benefícios do alongamento são:
- Melhora da aptidão física
- Relaxamento mental e físico
- Aumento da consciência corporal
- Redução de riscos de lesões no sistema músculoesquelético
- Aumento da capacidade de contração muscular
- Redução de dores musculares pós-exercícios
- Redução de tensão muscular
- Diminuição de cólicas menstruais
Os exercicios anaeróbios são de alta intensidade e de curta duração sem a participação do oxigênio para obtenção de energia. Correr em alta velocidade e levantar pesos são exemplos de atividades anaeróbias. As adaptações necessárias ocorrem nos próprios músculos proporcionando benefícios localizados. Esse é o modelo utilizado nos exercícios com peso (musculação).
Os exercícios aeróbios são aqueles que possuem longa duração (25 minutos no mínimo) e intensidade moderada, obtendo energia a partir da utilização do oxigênio. Andar, pedalar, nadar, dançar, correr em velocidade moderada são exemplos de atividades aeróbias que por sua vez estimulam os pulmões, o coração, a circulação, para levar o oxigênio aos músculos. São exercícios de natureza cardiorespiratórios.
OBS:. Os exercícios anaeróbios são aqueles que exercem efeitos mais localizados nos músculos, enquanto os exercícios aeróbios beneficiam, sobretudo a saúde do sistema cardiorespiratorio.
Fontes energéticas: Existem dois tipos de combustíveis energéticos que a musculatura utiliza durante a pratica da atividade física:
- Carboidratos (açucares)
- Ácidos graxos (gordura)
Ao realizarmos exercícios de intensidade elevada e duração curta (anaeróbio) predominam os carboidratos como fonte energética. Já no treinamento de longa duração e de intensidade moderada (aeróbio) a predominância de fonte energéticas são as gorduras.
Para quem pretende perder peso (massa gorda) é recomendado o treinamento com exercícios aeróbios, pois o organismo utilizará (queimará) mais gordura do que carboidratos durante a atividade física.
Como os exercícios moderados são de maior tolerância, podem ser mais prolongados, resultando em queima calórica maior.
Intensidade do treinamento: Aeróbio pode ser através de um percentual do consumo máximo de oxigênio, controlamos esse consumo através do percentual da freqüência cardíaca máxima.
Uma forma pratica para determinar a intensidade de um exercício predominantemente aeróbio é a % freqüência cardíaca. A atividade pode variar entre 40 0 80% da freqüência cardíaca máxima onde o organismo priorizará a gordura (ácido graxo) como fonte energética.
É importante lembra que um indivíduo treinado é aquele que já pratica uma atividade física regular no mínimo de 30 minutos três vezes por semana.
- "Fisioterapia inicio de tudo"!
