DICA: EXERCÍCIOS PARA ENGROSSAR AS PERNAS

DICA:
EXERCICIOS PARA ENGROSSAR AS PERNAS

São alguns tão simples e práticos que não existe nem necessidade de usar pesos para poder definir alguma área, aliais o que vale e o movimento do músculo e não é preciso exagerar no peso, pois o peso é só um auxilio para que seja mais rápido o efeito, porem você deve sempre começar a praticar exercícios sem peso algum.

Para obter as pernas bem tonificadas e definidas do modo que você deseja, leva um tempo se caso você não visite uma academia e for fazer os exercícios em casa, eles levam cerca de 3 meses para poder ter os resultados notáveis realmente, vão sempre sendo definidas, mais o resultado realmente perceptível é só com o tempo que você adquiri.

Claro que o auxilio de um peso, seja esse o de mão ou até uma tornozeleira é sempre bom para poder dar ao músculo mais força e assim ser mais fácil defini-lo, mas no começo não tem necessidade alguma.

Alguns exercícios para engrossar as pernas, coxas e glúteos (bumbum) podem ser feitos em casa, sem a necessidade de grandes equipamentos. O objetivo dos exercícios é aumentar o volume de toda essa musculatura e devem ser feitos 3 vezes por semana.
Nos outros dias é aconselhável caminhar, correr, nadar ou pedalar por pelo menos 30 minutos, para definir e emagrecer.

Dicas: Exercícios para engrossar as pernas passo a passo.

• Avanço com pesos: Em pé, com a coluna reta, pés paralelos e afastados na largura dos ombros, um peso de 3 kg em cada mão, braços relaxados ao lado do corpo. Dar um passo à frente e flexionar o joelho a 90 graus, sem deixar ultrapassar a linha da ponta dos pés. Voltar à posição inicial e repitir com a outra perna. Fazer 3 séries de 12 repetições com um intervalo de 45 segundos entre elas.

• Adução no solo: Deitada de lado, caneleiras de 2 kg fixas nos tornozelos, perna de baixo um pouco deslocada à frente, uma mão no chão dando apoio ao corpo e a outra segurando a cabeça. Elevar a perna de baixo e voltar. Ao final da série, trocar de lado e repitir com a outra perna. Fazer 3 séries de 12 repetições com um intervalo de 45 segundos.

• Abdução no solo: Deitada de lado, caneleiras de 2 kg fixas nos tornozelos, pernas paralelas, um braço à frente do corpo dando apoio e o outro segurando a cabeça. Elevar a perna de cima a um ângulo de 45 graus e voltar. No fim da série,trocar de lado e repetir. Fazer 3 séries de 12 repetições com um intervalo de 45 segundos.

• Extensão dos joelhos: Sentada numa cadeira, caneleiras de 2 kg fixas nos tornozelos, coluna reta, braços ao longo do corpo. Esticar o joelho esquerdo até a linha dos quadris e voltar. Completar o número de repetições e repetir o mesmo movimento com a outra perna. Fazer 3 séries de 12 repetições com um intervalo de 45 segundos.

• Agachamento de pés abduzidos: Em pé, coluna reta, mãos segurando pesinhos de 4 kg, pernas afastadas na linha dos ombros, pontas dos pés para fora. Agachar, flexionando os joelhos, e voltar. Fazer 3 séries de 12 repetições com um intervalo de 45 segundos.

• Flexão de joelhos: Em pé, coluna reta, pés afastados na largura dos quadris, caneleiras de 2 kg fixas nos tornozelos, mãos segurando uma barra. Dobrar o joelho esquerdo, aproximando o calcanhar da nádega e voltar. Completar a série e depois fazer o mesmo com a outra perna. Fazer 3 séries de 12 repetições com um intervalo de 45 segundos.

• Flexão de tronco: Em pé, coluna reta, pés unidos, mãos segurando a barra na frente do corpo. Projetar o tronco para a frente até sentir alongar a coxa. Fazer 3 séries de 12 repetições com um intervalo de 45 segundos.

• Agachamento: Em pé, coluna reta, pernas afastadas na largura dos quadris, mãos segurando a barra nos ombros, atrás da cabeça. Flexionar os joelhos e baixar os quadris, como se fosse sentar. Voltar e repetir. Fazer 3 séries de 12 repetições com um intervalo de 45 segundos.

Acessórios: 

As caneleiras podem ser substituídas por sacos de feijão, amarrados nas pernas, os peso também podem ser substituídos por sacos de arroz ou feijão, no lugar da barra pode ser usado um cabo de vassoura.

Dicas

• Antes de começarem a fazer qualquer tipo de exercício certifique-se se estão com a saúde em perfeito estado para não correrem riscos.
• Os exercícios físicos são muito importantes, mas algumas pessoas possuem restrições.
• Aliado aos exercícios para as pernas vocês terão que ter uma alimentação correta e balanceada evitando carnes gordas, doces e comendo muitas frutas, verdura, carnes magras e legumes.
• Não poderá esquecer-se de ingerir pelo menos 2 litros de água todos os dias que evitarão os inchaços e vocês se sentirá melhor.

Dicas de alguns Exercícios que pode fazer em casa e sem gastar!