DICA: exercícios fortalecer os músculos do joelho

 Dicas de exercícios para fortalecer os músculos e os ligamentos do joelho.

-Agachamento: Este exercício é excelente para fortalecer os músculos da coxa. Em pé, com as costas eretas e as pernas abertas na largura dos ombros, agache devagar, até o joelho formar um ângulo um pouco menor que 90º, subindo lentamente a seguir até a posição inicial. Mantenha as costas eretas, a cabeça erguida e o abdômen contraído enquanto executa o movimento. Faça 4 séries de 15 repetições.

-Abertura de pernas: Deite de lado, usando os braços como apoio para estabilizar o corpo. Estique e levante a perna que está por cima, até formar um ângulo de 45 graus e abaixe. Tanto a subida quanto a descida devem ser feitas lentamente. Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna.

-Adução de quadril: Deitado de lado e com o corpo apoiado no cotovelo, estique a perna de baixo e dobre a de cima. Eleve a perna de baixo, com o pé virado para frente e volte à posição inicial sem encostar a perna no chão. Faça 3 séries de 15 repetições de cada lado.

-Avanço: Em pé, posicione uma perna mais à frente da outra, mais ou menos à distância de um passo. Depois, flexione a perna da frente até que a coxa fique praticamente paralela com o solo, mantendo o pé da frente apoiado no chão e a perna de trás esticada. Faça o movimento mantendo o tronco o mais ereto possível. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 movimentos em cada perna;

-Flexão de joelho em pé: Use a parede ou uma cadeira para se apoiar. Dobre o joelho de uma das pernas, tentando encostar o calcanhar nas nádegas e volte à posição inicial. Todo o movimento deve ser feito lentamente. Se não tiver uma caneleira de peso, amarre um saco de farinha ou açúcar no tornozelo. Faça 3 séries de 15 em cada perna;

-Elevação de pernas: Deite de barriga para cima e dobre as duas pernas com os pés apoiados no chão. Agora estique uma das pernas e levante a mesma em direção ao teto, trazendo-a de volta bem próxima ao chão mas sem encostar. Faça 3 séries de 15 em cada perna.

Dica para fazer os exercícios:

• Faça uma caminhada de 10 minutos para aquecer a musculatura antes de iniciar os exercícios;
• Utilize roupas confortáveis;
• Inspire e expire durante os movimentos, evitando prender a respiração;
• Faça alongamentos depois dos exercícios.

Entender melhor joelho cuidados redobrado, e como é a composição do joelho, quais os tipos de lesões mais comuns.
 
-O joelho é formado pela articulação do fêmur com a tíbia e do fêmur com a patela. Ele é composto de quatro principais ligamentos (cruzado anterior, cruzado posterior, colateral medial e colateral lateral), dois meniscos (medial e lateral), da cartilagem articular e da membrana sinovial, que produz o líquido normal que lubrifica e nutre as estruturas do joelho.
 
-As lesões mais comuns no joelho são a mais frequentes são lesões ligamentares, meniscais e condrais (cartilagem). Elas ocorrem, normalmente, em decorrência de traumas relacionados à prática desportiva. A lesão ligamentar mais comum é a do ligamento colateral medial, que se localiza superficialmente na face interna do joelho, e que frequentemente se associa a outras lesões, porém seu tratamento normalmente não requer cirurgia e o paciente se recupera completamente. A lesão que mais requer tratamento cirúrgico é a do ligamento cruzado anterior, muito frequente em jogadores de futebol profissionais e recreacionais. A artrose do joelho também é muito comum e é ocasionada pelo desgaste da cartilagem articular ao longo dos anos.
 
-Quais atividades profissionais e/ou esportivas estão mais suscetíveis a trauma são elas, o futebol é o campeão absoluto como fonte de lesões no joelho. Porém, qualquer atividade esportiva, recreacional ou profissional, pode desencadear problemas sobre eles. Atividades profissionais também podem levar a lesões específicas nos joelhos, de acordo com a postura adotada no desempenho das funções. Por exemplo, profissionais de escritório, que ficam sentados por longo período com os joelhos fletidos tem maior chance de desenvolver dores patelares em consequencia de encurtamento muscular. Trabalhadores que desenvolvem suas funções em terrenos acidentados têm maior chance de sofrerem entorses.
 
-Em números absolutos, os homens superam as mulheres em lesões no joelho, em decorrência de traumas esportivos por uma razão simples: o público masculino pratica mais esportes de risco para os joelhos do que as mulheres. Porém, elas apresentam risco de lesão no ligamento cruzado anterior maior que os homens, isso se deve a fatores biomecânicos e anatômicos. Por exemplo, se ambos jogarem futebol, basquete, vôlei, handball ou qualquer outro esporte de risco, a mulher tem maior chance que o homem de sofrer lesão especificamente no ligamento cruzado anterior.
 
-O uso de salto leva a um encurtamento muscular e ao deslocamento do centro de gravidade do corpo, o que pode ocasionar alterações articulares nos membros inferiores em geral, incluindo os joelhos.
 
-Obviamente que o tratamento específico dependerá do tipo da lesão podendo variar de medidas simples, como imobilização e as descritas acima até tratamentos cirúrgicos para reconstrução ou reparo das estruturas lesionadas. Entretanto, medidas gerais e imediatas cabem a qualquer trauma no joelho. O tratamento imediato é sintomático, ou seja, combater a dor e o inchaço com medidas simples, como manter a perna elevada, gelo e anti inflamatórios.
 
-O excesso de peso sobrecarrega as articulações dos membros inferiores, especialmente os joelhos, o que leva ao desgaste mais rápido das estruturas da articulação. Uma analogia simples pode ser feita com um carro de passeio que foi feito para transportar quatro pessoas. Se, ao invés de carregar somente as quatro pessoas este carro passe diariamente a transportar junto mais 4 malas pesadas, as peças do carro se desgastarão mais precocemente.
 
-O derrame articular (água no joelho) é causado por uma reação inflamatória no joelho. Essa inflamação pode ser causada por qualquer tipo de trauma - desde que agrida de alguma forma as estruturas internas do joelho, ou mesmo em decorrência de processos degenerativos, como a artrose. Quando o joelho se enche de líquido (derrame) a movimentação completa do joelho fica difícil, por isso o paciente não consegue esticá-lo ou dobrá-lo completamente, mas se o líquido for retirado, o movimento deve retornar ao habitual.
 
-Quais os tipos de exercícios válidos para fortalecer as articulações do joelho? -Existem estudos mostrando exercícios específicos que diminuem a incidência de determinados tipos de lesão nos joelhos relacionados à prática esportiva, porém, de maneira geral, o que ajuda a proteger os joelhos é um bom alongamento e fortalecimento muscular. Isso deve ser feito de forma regular e independente da prática esportiva, ou seja, não somente como “aquecimento” antes de jogar bola. Um bom equilíbrio muscular se adquire somente com regularidade.

Exercícios segue :