DICAS DE SAÚDE

 DICAS DE SAÚDE:
 Reduzir o sal na comida é o primeiro passo para prevenir e controlar a hipertensão arterial e pode ser feito facilmente de diferentes formas.

Utilizar ervas aromáticas e outros temperos: Substituir o sal por alho, alho poró, cebola, cebolinha, salsa, mostarda desidratada, coentro, limão, cominho, manjericão, folhas de louro, gengibre, azeites temperados com ervas, vinho e marinadas com legumes. 

Reduzir gradualmente o uso de sal: É possível apreciar o sabor dos alimentos preparados com menos sal. Uma redução de 1/4 do sal na alimentação muitas vezes passa despercebido pela maioria das pessoas e isso pode ser feito diminuindo de forma gradual o seu uso para se habituar ao sabor.

Usar medidas para o sal: Uma boa maneira de saber exatamente quanto sal está sendo colocado na comida é usando um medidor como uma colher de chá ou café;

Regra numero um(1) tirar o saleiro da mesa: É uma forma de acostumar o paladar ao sal que já foi adicionado no preparo dos alimentos;

Reduzir o sal dos acompanhamentos: Diminuir ou reduzir o uso de sal em arroz, massa, batatas.

Evitar alimentos industrializados: Carne, peixe, legumes, salsichas e refeições enlatadas ou pré feitas geralmente tem uma quantidade de sal muito superior à recomendada;

Passar os alimentos enlatados por água: Atum, sardinha, legumes e outros enlatados podem ser passados por água para eliminar um pouco do sal.

Ler com muita atenção os rótulos dos alimentos: Escolher alimentos com até 300 mg de sódio por porção, dando preferência aqueles que são pobres em sal.

Diminuir o consumo de pão: Os pães feitos com farinha branca contêm uma grande quantidade de sal, mesmo os integrais. Uma forma de diminuir o seu consumo nas refeições e lanches é substituindo o pão e os sanduíches por frutas, saladas, legumes, nozes, queijo e carnes brancas.

Obs:. Não precisa vever em paranoia, basta aprender a comer!!

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DICA: Cirurgia Plástica Bariátrica

Cirurgia Plástica Bariátrica

A cirurgia do contorno corporal após a perda importante de peso é feita para reduzir o excesso de pele e gordura que é deixado pela expansão da pele, a perda de gordura associada e falta de elasticidade do tecido, ocorre após uma perda maciça de peso. Esta flacidez da pele geralmente ocorre em torno do rosto, pescoço, braços, peito, dorso, abdômen, nádegas e coxas e pode fazer o contorno corporal parecer irregular e disforme. Após uma perda de peso dramática, quer através de dieta e exercícios ou cirurgia bariátrica, se você está no seu peso ideal, você é um bom candidato para esta cirurgia.

A cirurgia plástica da obesidade representa papel de vital importância para os obesos grau 3 (anteriormente chamados de obesos mórbidos), que perderam muito peso depois que se submeteram à cirurgia bariátrica de redução das dimensões da cavidade gástrica.
Com o desaparecimento do tecido adiposo que a pressionava, a pele perde a elasticidade e virtualmente despenca, prejudicando não apenas o aspecto estético, mas algumas funções básicas na vida da pessoa que emagreceu. Com o sucesso da cirurgia do contorno do corpo, depende da sua idade e do tamanho, forma e tom de pele da área a ser tratada. Alguns procedimentos de contorno deixam apenas pequenas cicatrizes imperceptíveis. Cicatrizes mais visíveis podem resultar quando da remoção cirúrgica de gordura e pele em grande quantidade são considerados. A maioria dos pacientes aceita essas cicatrizes e passa a gozar de uma maior auto-confiança quando está vestindo um maiô ou roupas.

Dependendo de fatores individuais do paciente, da extensão da cirurgia necessária e da preferência do cirurgião, as operações devem ser realizadas várias em etapas. Nesses casos, o período de espera entre as cirurgias varia de semanas a vários meses ou mais.

Provoca, mas esse desequilíbrio é compensado com o tempo pelo desenvolvimento da musculatura e pelo reposicionamento da coluna.
De fato, quando se retira esse excesso que está abaixo da linha da cintura, o paciente perde a noção de equilíbrio, porque muda o centro de gravidade e ele leva alguns dias para adaptar-se à nova posição.

Começando com  problema postural e de equilíbrio. Depois vêm os de integração social e de relacionamento sexual. Acentua-se o incômodo causado pelas dermatites localizadas nas dobras de pele e o odor desagradável que exalam. O paciente se vê como outra pessoa e é preciso recuperar sua auto estima que está no fundo do poço. Nesse momento, conjugada com o trabalho de outros profissionais, como psicólogos e endocrinologistas, a cirurgia plástica o ajuda a desenvolver um contorno corporal adequado à sua constituição física.

Essa decisão fica a critério do indivíduo, mas nossa experiência indica que 100% deles querem, no mínimo, fazer a cirurgia de abdômen, porque o excesso de pele atrapalha muito. Para alguns basta essa cirurgia.

PLANEJAMENTO CIRÚRGICO 

– Depois desses grandes emagrecimentos, em média quantas cirurgias plásticas a pessoa precisa fazer:  Em média,  fazem de 4 a 5 cirurgias e são divididas por etapas. Casos mais aberrantes exigem 7 ou 8 intervenções, e o mais simples pode ser resolvido apenas com duas cirurgia, cada caso é um caso. Dividimos sempre a cirurgia por etapas para não colocar o paciente em risco. Tudo é feito com muita segurança, sem o uso de sangue, inclusive, porque esse paciente chegam em nossas mãos gozando de perfeita saúde.

Essa abertura longitudinal permite retirar uma quantidade muito grande de pele. Na verdade que essa é a única técnica que possibilita fazer a linha de cintura. Aplicando a técnica clássica, consegue-se retirar o avental, mas não se resolve o posicionamento adequado da região pubiana nem a conformação da cintura e a mulher que ter cintura bem demarcada. 
Para ter  ideia, em algumas áreas, são retirada até dois palmos de pele de um lado e do outro, sem fazer retalhos nas ares bem vascularizados e não correr o risco de necroses.

Recomendação sempre ao paciente orientar tome sol depois que a cicatriz clarear. Isso coincide com o terceiro ou quarto mês depois da cirurgia. O grande problema é o sol incidir sobre a cicatriz ainda vermelha. Como mantemos o traçado de micropor durante três meses em média, ela estará de certa forma protegida. No entanto, já na primeira semana, ele pode tomar sol normalmente até as 10 horas da manhã.

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DICA: Lifting facial Abdominoplastia Lipoaspiração

Lifting facial Ter uma pele bonita firme e jovem é algo que hoje em dia todas as pessoas ambicionam, contudo o fator tempo não perdoa, com ele a nossa pele tende a perder toda a sua juventude, perde elasticidade, brilho e começa a ganhar marcas de envelhecimento. Porém para alegria de muitas pessoas o ramo da cirurgia estética tem vindo a evoluir cada vez mais e hoje em dia temos à nossa disposição uma grande quantidade de tratamentos e produtos estéticos que nos permitem lutar contra o tempo e permanecer jovens por muito mais tempo, como é o caso do lifting facial.

Fisioterapia e cirurgia plástica:  Todo tecido muscular, nervoso, pele, etc submetido a uma cirurgia sofre algum tipo de lesão e essa precisa ser restaurada.
Esse processo de restauração recebe o nome de reparação tecidual e ocorre imediatamente após a agressão ao tecido.
As alterações mais recorrentes na pele são: edema/inchaço equimoses manchas roxas na pele e formação de tecido cicatricial (fibrose ou tecido lesado já em fase de recuperação).
A fisioterapia atua prevenindo e tratando tais alterações, possibilitando uma recuperação mais rápida e evitando períodos longos de limitações até mesmo em função da própria cirurgia. 
Através da realização de um facelift é nos permitido melhorar a aparência do nosso rosto, com esta milagrosa cirurgia plástica o envelhecimento deixará de ser um problema para si. Essencialmente este tipo de cirurgia irá ajudar a rejuvenescer as linhas do seu rosto, pois ajuda a eliminar e atenuar as rugas, olheiras olheiras/flacidez facial ao efetuar um lifting facial, quanto mais forem as marcas do envelhecimento, mais eficaz será o mesmo. 

A pele após a cirurgia:  A partir da agressão cirúrgica, se inicia um complexo sistema de respostas defensivas que visam manter o equilíbrio do organismo. Todo o processo tem como objetivo restaurar o tecido lesado. A restauração se inicia com o sangramento causado pela ruptura dos vasos sanguíneos. Plaquetas - substâncias presentes no sangue - formam um coágulo inicial, que atrairá células inflamatórias e outras substâncias responsáveis pelo restante do processo de reparo.
O processo continua com a deposição no sentido de depositar substâncias na ferida , de um novo tecido para preencher os espaços (tecidos lesados em fase de recuperação). Ou seja, são depositadas células colágenas ou cálcio para “tampar” o buraco. Esse tecido vai "engrossando" com o tempo, ficando cada vez mais rígido, sem elasticidade, tornando o aspecto da pele irregular e sem estética. Sua limitação de maleabilidade provoca consequentemente, dor e limitação. O processo de inflamação e reparo dura em torno de 25 a 40 dias.

Tipos de cirurgia plástica e apoio fisioterapêutico:  As cirurgias plásticas que exigem com mais frequência os cuidados fisioterapêuticos são a cirurgia de face e/ou do pescoço/lifting, a cirurgia das pálpebras, a lipoaspiração e abdominoplastia - cirurgia que visa a correção funcional e estética da parede abdominal.
É de extrema importância também a atuação fisioterápica nas cirurgias reparadoras como em queimados e demais reconstruções.

Em um tratamento preventivo: onde se atua no inicio da formação da fibrose, o tratamento se dá durante o período de cicatrização (25 - 40 dias) numa média de 6 a 8 sessões.
A drenagem linfática é utilizada para acelerar a absorção do edema, o calor é um recurso usado para aumentar a extensibilidade do tecido lesado, a crioterapia auxilia na redução do edema na fase inicial do reparo e o ultrassom também é utilizado para melhorar a elasticidade do tecido lesado em fase de recuperação. 

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DICA: Câimbras

         

Câimbras: São clássicas as cenas do jogador de futebol, que pega a bola, sai em disparada rumo ao gol, quase certo, e de repente cai, contorcendo-se de dor nos músculos da perna.
Câimbras podem acontecer quando menos se espera é repentina a pessoa sente uma dor intensamente provocadas por contrações involuntárias de um ou mais músculos, são repentinas e prolongadas. As contrações usualmente se instalam nos membros inferiores e ocorrem em espasmos, tornando visíveis os músculos e tendões contraídos.
       
      Causas: Em geral, as câimbras musculares são causadas pela prática de esportes ou por determinadas atividades profissionais. Já as câimbras noturnas na perna, muitas vezes não têm causa aparente, mas sugerem a associação com algumas "doenças sistêmicas".
Entre as causas mais comuns das câimbras, é válido citar:

     Uso exagerado da musculatura
São as câimbras típicas dos atletas que praticam exercícios que sobrecarregam determinados músculos. No entanto, elas podem ocorrer, também, nas mãos, nos braços e no pescoço como resultado de atividades como escrever, digitar ou trabalhar com ferramentas na mesma posição durante muito tempo.
    Desidratação
A água facilita as contrações e o relaxamento das fibras musculares e dos tendões. A falta dela deixa-os mais sujeitos a espasmos.

    Baixas temperaturas
O frio faz com que a musculatura fique mais tensa e contraída, o que facilita a ocorrência de espasmos das fibras musculares.

     Má circulação
Nos mais velhos, o estreitamento das artérias que irrigam os membros inferiores causado por placas de aterosclerose pode provocar câimbras, quando a musculatura é solicitada com mais intensidade.
Compressão de raízes nervosas
Artroses e perda de elasticidade dos discos que ficam entre as vértebras da coluna lombar podem comprimir os nervos, que saem para inervar os membros inferiores, e provocar dor. Essa dor fica mais forte à medida que a pessoa anda e pode adquirir as características típicas das câimbras. No entanto, ela melhora quando a coluna fica ligeiramente flexionada para frente, por exemplo, na posição que a pessoa assume ao empurrar o carrinho do supermercado.
Carência de sais minerais
Falta de potássio, cálcio ou magnésio na dieta alimentar pode estar por trás de quadros de câimbras frequentes. Pessoas hipertensas que tomam diuréticos geralmente perdem potássio.

Outras causas
Portadores de diabetes, anemia, insuficiência renal, doenças da tireoide, degenerações neurológicas, desequilíbrios hormonais e mulheres grávidas estão mais sujeitos a desenvolver episódios dolorosos de câimbras.
Prevenção
Câimbras não têm cura, mas alguns cuidados simples podem prevenir a repetição das crises:
-Boa hidratação
Tome bastante líquido durante o dia, especialmente antes de praticar exercícios vigorosos. Bem hidratados, os músculos se contraem e relaxam com mais facilidade.
-Exercícios de alongamento
O alongamento deve ser feito antes e depois de qualquer exercício mais prolongado. Se as câimbras ocorrerem mais à noite, faça os alongamentos antes de deitar-se.
 -Alimentação balanceada
Inclua frutas e verduras na sua dieta habitual. Esses alimentos são ricos em vitaminas e sais minerais, nutrientes importantes para o funcionamento não só dos músculos, mas de todo o organismo.

Tratamento
Na maioria das vezes, os episódios dolorosos são ocasionais, duram menos de um minuto e desaparecem espontaneamente. Analgésicos e anti-inflamatórios não têm utilidade nenhuma no tratamento das câimbras. No entanto, nas crises, algumas medidas simples podem representar a melhor forma de tratamento.
"Alongamento e massagem"
Alongar o músculo em espasmo e massagear a área afetada com movimentos circulares são técnicas fundamentais para promover o relaxamento da musculatura e alívio da dor.
Quando as câimbras se manifestam nas pernas, a pessoa deve ficar em pé e colocar o peso sobre a perna acometida, dobrando o joelho para estirar os músculos da batata da perna. Se não conseguir ficar em pé, deve sentar-se, e  sticar a perna e puxar os pés para trás com as mãos.
-Aplicação de calor no local
O aumento da temperatura favorece o relaxamento dos músculos.

Recomendações
-Não desanime. Os exercícios de alongamento levam tempo para produzir os efeitos necessários para prevenção e controle dos episódios de câimbras;
-Converse com seu médico a respeito da recorrência dos episódios se você faz hemodiálise ou toma remédios contra a hipertensão;
-Repouse um pouco e não force a musculatura afetada pelos episódios dolorosos;
-Lembre que a banana é um alimento rico não só em potássio, mas também carboidratos. Além disso, não está provado que ela seja altamente eficaz para prevenir os episódios de câimbras.

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DICA: tratamento do pé de atleta

PÉ DE ATLETA (FRIEIRA)

Frieira é a mais comum infecção de pele por fungos. Caracteriza-se pelo aparecimento de bolhas e rachaduras especialmente na pele entre os dedos dos pés e muita coceira e ardor na região afetada.

Frieira é mais prevalente em homens do que em mulheres e mais comum em climas quentes e úmidos do que nos frios.

Causas:  O fungo Tricophyton causador da frieira pode atacar a pele de várias partes do corpo provocando manchas vermelhas e arredondadas e com descamação que coçam. Se aparecem no couro cabeludo, podem provocar queda de cabelo e manchas que descamam.

Na virilha, é conhecida como “coceira de jóquei”, provocando coceira e inchaço. Nos casos mais sérios, as fissuras que aparecem podem minar um líquido e a pele torna-se mais fina e dolorida no local. Algumas vezes, infecções bacterianas secundárias podem complicar o quadro.

Frieiras são transmitidas facilmente por contato direto com a pessoa infectada ou com superfícies contaminadas como pisos de banheiros e vestiários, praias e piscinas.

Recomendações

* Grande parte dos casos de frieiras podem ser evitados ou tratados com algumas medidas básicas de higiene:

* Enxugue bem os pés, especialmente entre os dedos, depois de lavá-los. Use, se necessário, um secador de cabelo ou outra toalha limpa e seca. Em certos casos, colocar algodão entre os dedos dos pés ajuda a mantê-los secos. Esse algodão deve ser trocado com frequência;

* Não use meias de tecido sintético que não absorvem o suor e mantêm a pele úmida;

* Troque as meias frequentemente, deixando os pés tomarem um pouco de ar durante a troca;

* Evite usar tênis muito fechados e com pouca ventilação que aumentam a sudorese nos pés;

* Use calçados bem ventilados. Se possível, use sandálias ou calçados com abertura para os dedos;

* Calce chinelos quando for utilizar banheiros e vestiários de clubes ou escolas para não se reinfectar nem passar a infecção para outros;

* Observe as unhas dos dedos dos pés. Se estiverem grossas, esbranquiçadas ou descoloridas, podem ter sido infectadas pelo fungo o que requer cuidados médicos especiais;

* Não aplique talcos ou cremes antifúngicos por conta própria. Alguns desses produtos não surtem o efeito que prometem. Procure um dermatologista para orientar o tratamento.

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O tratamento do pé de atleta, também conhecido como frieira, pode ser feito compomadas antifúngicas. As pomadas com terbinafina ou naftifina são as que apresentam melhores resultados. 
Outras pomadas indicadas são aquelas com cetoconazol, miconazol, cotrimazol ou butenafina. O medicamento deve ser aplicado uma ou duas vezes ao dia, durante 4 semanas.

Os antifúngicos via oral são indicados para tratar pés de atleta mais extensos ou resistentes às pomadas. Os medicamentos mais eficazes são a terbinafina,itraconazol ou fluconazol. Nestes casos o tratamento pode durar de uma a seis semanas.

Tratamento Caseiro para Pé de Atleta (Frieira)

• Alho: Mergulhar os pés numa bacia com água morna, um pouco de álcool e alguns dentes de alho esmagados. Deixar os pés imersos por alguns minutos. Isso alivia a coceira e o ardor entre os dedos; Um outro método consiste em esmagar vários dentes de alho em azeite e deixar repousar durante 1 a 3 dias. Aplicar a solução entre os dedos com um algodão uma ou duas vezes por dia;

• Gengibre: Colocar raiz de gengibre esmagada em água fervente e deixar ferver por 20 minutos. Deixar esfriar e aplicar diretamente sobre as áreas afetadas com um algodão, duas vezes por dia;

• Alcaçuz: Ferver ervas secas de alcaçuz ou alcaçuz picado, esperar esfriar e aplicar sobre o pé-de-atleta com um algodão;

• Camomila: Espalhar óleo de camomila sobre a região afetada. Se causar algum tipo irritação na pele, interromper o uso.

O pé de atleta (frieira) é uma infecção de pele provocada por fungos ( micose)muito comum. O seus sintomas aparecem na forma bolhas e rachaduras na pele entre os dedos do pé, causando muita coceira e ardor. O pé de atleta pode ser facilmente transmitido pelo contato direto com uma pessoa infectada ou com superfícies contaminadas como pisos de banheiros, vestiários, praias e piscinas.

Lembrete como prevenir:

Alguns cuidados no dia a dia ajudam no tratamento do pé de atleta, além de prevenir o seu aparecimento:

• Enxugar bem os pés, principalmente entre os dedos;
• Não usar meias de tecido sintético;
• Trocar as meias com frequência deixando os pés arejarem entre as trocas;
• Evitar usar tênis com pouca ventilação;
• Usar calçados bem ventilados, de preferência sandálias;
• Calçar chinelos em banheiros e vestiários;
• Observar se as unhas dos pés estão grossas ou esbranquiçadas. Se estiverem, podem ter sido infectadas pelo fungo e requerem cuidados médicos.

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DICA: PRIMEIROS SOCORROS

DICA:

SOS Desmaio

Os primeiros socorros em situação de desmaio, podem ser:

• Segurar a vítima para ela não cair no chão;
• Deitar a vítima no chão com a cabeça virada para o lado;
• Levantar as pernas da vítima para facilitar ao retorno do sangue para o coração;
• Chamar uma ambulância se a pessoa não recuperar a consciência em 3 minutos.

O desmaio ou síncope é uma súbita perda de consciência que pode ser causada pela diminuição da tensão arterial e glicemia, esforço excessivo, ambientes abafados, estar de pé durante muito tempo ou dor intensa.

Se houverem episódios repetidos de desmaio, deve ir ao médico para ele tentar avaliar a causa dos desmaios, que pode ser neurológica.

O desmaio ou síncope é um sintoma que pode ser definido como uma perda súbita e breve da consciência.

Quando o fornecimento de oxigênio e outros nutrientes ao cérebro não é suficiente o indivíduo desmaia. A causa geralmente é a hipotensão provocada por uma arritmia cardíaca por exemplo onde o coração pode ser incapaz de aumentar compensar a redução da pressão arterial.

O desmaio pode ocorrer mais facilmente durante o exercício e não em repouso ou deitado, conhecido como síncope de exercício ou de esforço.  Após uma interrupção abrupta da atividade física também pode ocorrer o desmaio, assim como em situações de desidratação, diarréia, a sudorese ou a micção excessivas, o que, freqüentemente, ocorre em casos não tratados de diabetes ou doença de Addison.

A hipoglicemia também pode causar desmaio, mas existem outras causas de desmaio menos comuns conhecidas como síncope da deglutição ou a síncope do levantador de peso.

Em caso de desmaio o indivíduo deve, se possível, deitar a vítima no chão e colocar as pernas da vítima mais alto que o corpo, uns 30 ou 40 centímetros.

Pode também aplicar uma compressa fria na testa, molhando qualquer tecido limpo em água gelada, por alguns minutos.

Se a vítima não recuperar a consciência em menos de 3  minutos, chame uma ambulância ligando para o número 192 de qualquer telefone.

Caso a vítima ainda não tenha desmaiado, mas existem sintomas de que isso possa ocorrer, recomenda-se que a vítima sente e mantenha a cabeça entre os joelhos.

Todo cuidado é pouco, criança atenção 24hs!

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DICA: Dieta da proteína

DICA:  A dieta da proteína:

É uma dieta para emagrecer que consiste em aumentar o consumo de proteínas e diminuir a ingestão de carboidratos. 

Seguindo um cardápio de proteínas magras combinadas com carboidratos integrais e gordura saudável é possível perder até 2 quilos por semana.

Cardápio da Dieta da Proteína

• Café da Manhã: 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com 1 maçã picada, 1 torrada integral, 1 colher de sopa de creme de ricota;

• Lanche da Manhã: 1 noz média, 1 xícara de chá de cavalinha;

• Almoço: Salada de alface-crespa com 4 fatias de tomate e 2 colheres de sopa de cenoura ralada, temperada com ¼ de colher de sopa de azeite extravirgem, 1 colher de café de vinagre balsâmico ou suco de limão e sal, 1 colher de sopa de lentilha cozida, 2 colheres de sopa de abobrinha grelhada ou cozida, 1 filé médio de frango grelhado, 1 fatia fina de abacaxi;

• Lanche da Tarde: meia pera, 1 fatia de ricota, 1 xícara de chá verde;

• Jantar: Salada de agrião temperada com ¼ de colher de sopa de azeite extravirgem, 1 colher de café de vinagre balsâmico, sal e suco de limão, 1 posta média de salmão grelhado, 3 colheres de sopa de brócolis cozidos;

• Ceia: 1 iogurte de frutas 0% de gordura.

Dieta da Proteína Funciona:

A dieta da proteína funciona porque alimentos ricos em proteínas demoram mais tempo para ser digeridos e absorvidos pelo organismo, prolongando a sensação desaciedade e diminuindo a vontade de comer carboidratos e doces.

Uma digestão mais longa faz com que o organismo passe a usar a gordura para produzir energia, levando ao emagrecimento. Além disso, uma dieta rica em proteínas favorece o aumento de massa muscular, fazendo com que o organismo queime mais calorias.

De qualquer forma, os carboidratos continuam sendo necessários pois eles são o combustível do corpo e devem ser reduzidos e não abolidos, dando preferência aos pães, arroz e massa integrais.

Antes de fazer uma qualquer dieta procure um profissional especializado! 

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DICA: EXERCÍCIOS PARA ENGROSSAR AS PERNAS

DICA:
EXERCICIOS PARA ENGROSSAR AS PERNAS

São alguns tão simples e práticos que não existe nem necessidade de usar pesos para poder definir alguma área, aliais o que vale e o movimento do músculo e não é preciso exagerar no peso, pois o peso é só um auxilio para que seja mais rápido o efeito, porem você deve sempre começar a praticar exercícios sem peso algum.

Para obter as pernas bem tonificadas e definidas do modo que você deseja, leva um tempo se caso você não visite uma academia e for fazer os exercícios em casa, eles levam cerca de 3 meses para poder ter os resultados notáveis realmente, vão sempre sendo definidas, mais o resultado realmente perceptível é só com o tempo que você adquiri.

Claro que o auxilio de um peso, seja esse o de mão ou até uma tornozeleira é sempre bom para poder dar ao músculo mais força e assim ser mais fácil defini-lo, mas no começo não tem necessidade alguma.

Alguns exercícios para engrossar as pernas, coxas e glúteos (bumbum) podem ser feitos em casa, sem a necessidade de grandes equipamentos. O objetivo dos exercícios é aumentar o volume de toda essa musculatura e devem ser feitos 3 vezes por semana.
Nos outros dias é aconselhável caminhar, correr, nadar ou pedalar por pelo menos 30 minutos, para definir e emagrecer.

Dicas: Exercícios para engrossar as pernas passo a passo.

• Avanço com pesos: Em pé, com a coluna reta, pés paralelos e afastados na largura dos ombros, um peso de 3 kg em cada mão, braços relaxados ao lado do corpo. Dar um passo à frente e flexionar o joelho a 90 graus, sem deixar ultrapassar a linha da ponta dos pés. Voltar à posição inicial e repitir com a outra perna. Fazer 3 séries de 12 repetições com um intervalo de 45 segundos entre elas.

• Adução no solo: Deitada de lado, caneleiras de 2 kg fixas nos tornozelos, perna de baixo um pouco deslocada à frente, uma mão no chão dando apoio ao corpo e a outra segurando a cabeça. Elevar a perna de baixo e voltar. Ao final da série, trocar de lado e repitir com a outra perna. Fazer 3 séries de 12 repetições com um intervalo de 45 segundos.

• Abdução no solo: Deitada de lado, caneleiras de 2 kg fixas nos tornozelos, pernas paralelas, um braço à frente do corpo dando apoio e o outro segurando a cabeça. Elevar a perna de cima a um ângulo de 45 graus e voltar. No fim da série,trocar de lado e repetir. Fazer 3 séries de 12 repetições com um intervalo de 45 segundos.

• Extensão dos joelhos: Sentada numa cadeira, caneleiras de 2 kg fixas nos tornozelos, coluna reta, braços ao longo do corpo. Esticar o joelho esquerdo até a linha dos quadris e voltar. Completar o número de repetições e repetir o mesmo movimento com a outra perna. Fazer 3 séries de 12 repetições com um intervalo de 45 segundos.

• Agachamento de pés abduzidos: Em pé, coluna reta, mãos segurando pesinhos de 4 kg, pernas afastadas na linha dos ombros, pontas dos pés para fora. Agachar, flexionando os joelhos, e voltar. Fazer 3 séries de 12 repetições com um intervalo de 45 segundos.

• Flexão de joelhos: Em pé, coluna reta, pés afastados na largura dos quadris, caneleiras de 2 kg fixas nos tornozelos, mãos segurando uma barra. Dobrar o joelho esquerdo, aproximando o calcanhar da nádega e voltar. Completar a série e depois fazer o mesmo com a outra perna. Fazer 3 séries de 12 repetições com um intervalo de 45 segundos.

• Flexão de tronco: Em pé, coluna reta, pés unidos, mãos segurando a barra na frente do corpo. Projetar o tronco para a frente até sentir alongar a coxa. Fazer 3 séries de 12 repetições com um intervalo de 45 segundos.

• Agachamento: Em pé, coluna reta, pernas afastadas na largura dos quadris, mãos segurando a barra nos ombros, atrás da cabeça. Flexionar os joelhos e baixar os quadris, como se fosse sentar. Voltar e repetir. Fazer 3 séries de 12 repetições com um intervalo de 45 segundos.

Acessórios: 

As caneleiras podem ser substituídas por sacos de feijão, amarrados nas pernas, os peso também podem ser substituídos por sacos de arroz ou feijão, no lugar da barra pode ser usado um cabo de vassoura.

Dicas

• Antes de começarem a fazer qualquer tipo de exercício certifique-se se estão com a saúde em perfeito estado para não correrem riscos.
• Os exercícios físicos são muito importantes, mas algumas pessoas possuem restrições.
• Aliado aos exercícios para as pernas vocês terão que ter uma alimentação correta e balanceada evitando carnes gordas, doces e comendo muitas frutas, verdura, carnes magras e legumes.
• Não poderá esquecer-se de ingerir pelo menos 2 litros de água todos os dias que evitarão os inchaços e vocês se sentirá melhor.

Dicas de alguns Exercícios que pode fazer em casa e sem gastar!

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