Dicas para reduzir colesterol
O colesterol é uma substância semelhante com a gordura, produzida naturalmente pelo organismo e essencial à vida. Em circunstâncias anormais, pode depositar-se nas paredes das artérias, causando múltiplas doenças cardiovasculares. Esses depósitos de colesterol reduzem o calibre das artérias e, consequentemente, o fluxo de sangue circulante, acabando por conduzir, em alguns casos, a um ataque cardíaco.
Alguns alimentos, como os ovos e a carne, têm um elevado teor de colesterol, e antigamente supunha-se que a quantidade da sua ingestão na alimentação era diretamente responsável pela elevação dos níveis de colesterol no sangue. As últimas investigações têm mostrado que não é exatamente assim: o organismo tende a produzir menos colesterol para equilibrar eventuais excessos de ingestão.
Atualmente, pensa-se que depende sobretudo das gorduras saturadas existentes nos alimentos (nata, queijo e algumas margarinas). Os regimes alimentares que incluem excesso de gorduras saturadas (animais) parecem estimular o organismo a produzir mais colesterol. Pelo contrário, nos regimes em que se ingerem mais óleos vegetais, produz-se menos colesterol no sangue.
Dicas: Para manter os níveis baixos de colesterol, reduzir a quantidade de gordura animal existente na dieta.
- Na cozinha, utilize o azeite ou os óleos de girassol, milho e soja.
- Ingira poucos açúcares (bolos e biscoitos), que contém um elevado teor de gordura.
- Evite as frituras.
- Use leite desnatado ou semi desnatado.
- A sua dieta deve incluir sistematicamente vegetais e leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas etc).
- Retire a gordura em excesso da carne antes de cozinhá-la; tire a pele das aves.
- Prefira margarinas ricas em gorduras insaturadas (vegetais).
Dica para Aumentar o colesterol Bom (HDL) e Diminuir o colesterol Ruim (LDL) é incluir alguns alimentos específicos na alimentação, além de praticar atividades físicas.
O HDL colesterol remove o excesso de mau colesterol (LDL) do sangue, protegendo a parede dos vasos sanguíneos e diminuindo os riscos de infarto, daí ser considerado o colesterol "BOM".
Dicas de Alimentos que Aumentam o HDL
- Salmão, arenque, atum, sardinhas: São ricos em ácidos graxos ômega 3 que aumentam o HDL.
- Semente de Linhaça: É fonte de ômega 3 e 6, gorduras "BOAS" que aumentam os níveis do colesterol BOM. As sementes deves ser consumidas trituradas no liquidificador.
- Azeite de oliva e óleo de canola: São ricos em gorduras monoinsaturadas que elevam o HDL colesterol. O azeite pode ser usado para temperar saladas e o óleo de canola pode substituir o óleo de soja.
- Frutas oleaginosas: Castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, pistache, são fontes de gorduras monoinsaturadas, ou seja, gorduras boas que aumentam o HDL colesterol. Apesar disso, não deixam de ser calóricos e devem ser consumidos com moderação.
- Abacate: Também é rico em gorduras monoinsaturadas e por isso indicado para aumentar o colesterol bom.
Dicas de Exercícios para Aumentar o HDL
- Fazer exercícios aeróbicos (correr, caminhar, nadar, pedalar) pelo menos 3 vezes por semana, durante no mínimo 40 minutos, aumenta o colesterol BOM (HDL) e diminui o ruim (LDL).
- A duração do exercício é mais importante do que a intensidade.
- Se possível, praticar atividade física diariamente, nem que seja uma caminhada.
